{"id":431,"date":"2015-05-26T15:43:52","date_gmt":"2015-05-26T15:43:52","guid":{"rendered":"https:\/?p=431"},"modified":"2015-05-26T15:43:52","modified_gmt":"2015-05-26T15:43:52","slug":"10-exercicios-de-ioga-para-idosos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/residencialgeriatrico.com.br\/index.php\/2015\/05\/26\/10-exercicios-de-ioga-para-idosos\/","title":{"rendered":"10 exerc\u00edcios de ioga para idosos"},"content":{"rendered":"<p>O ioga \u00e9 uma das atividades desportivas mais apreciadas, uma vez que conjuga v\u00e1rios exerc\u00edcios f\u00edsicos de resist\u00eancia com outros de equil\u00edbrio. Conhe\u00e7a 10 exerc\u00edcios de ioga para idosos e cuide do bem-estar f\u00edsico do seu corpo e psicol\u00f3gico da sua mente.<\/p>\n<p>O ioga \u00e9 um desporto que pode ser praticado por pessoas de todas as idades, no entanto, apresenta in\u00fameros benef\u00edcios para as pessoas idosas, pois combate a fadiga, o stress e a dor cr\u00f3nica. Dos v\u00e1rios tipos de exerc\u00edcios de ioga que melhoram a sa\u00fade de uma pessoa idosa, destacam-se os 10 seguintes:<\/p>\n<h2>1. A posi\u00e7\u00e3o de liberta\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>\u00c0 medida que o corpo envelhece, as dores de costas e nas articula\u00e7\u00f5es t\u00eam tend\u00eancia a aumentar. Para que isso n\u00e3o aconte\u00e7a, \u00e9 necess\u00e1rio trabalhar a postura e o equil\u00edbrio do corpo. A postura de liberta\u00e7\u00e3o \u00e9 um dos exerc\u00edcios de ioga de maior sucesso e a sua pr\u00e1tica permite alongar a zona lombar e os quadris, esticando todos os m\u00fasculos que se encontram nestas \u00e1reas.<\/p>\n<p>Para fazer este exerc\u00edcio corretamente, \u00e9 preciso seguir os passos seguintes:<\/p>\n<ul>\n<li>Deite-se de costas com os joelhos dobrados e p\u00e9s no ch\u00e3o<\/li>\n<li>Levante a coxa direita at\u00e9 ao peito<\/li>\n<li>Estique a perna esquerda ao longo do ch\u00e3o, mantendo o p\u00e9 flexionado<\/li>\n<li>Mantenha a p\u00e9lvis e a n\u00e1dega direita no ch\u00e3o<\/li>\n<li>Respire profundamente at\u00e9 sentir os m\u00fasculos a relaxar<\/li>\n<li>Repita o exerc\u00edcio com a outra perna<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este exerc\u00edcio f\u00edsico \u00e9, sem d\u00favida, uma mais-valia para os idosos que sofrem de dores de costas e das articula\u00e7\u00f5es, mas, deve ser combinado com outras posturas de ioga para que os resultados sejam mais eficazes.<\/p>\n<h2>2. A posi\u00e7\u00e3o de vara<\/h2>\n<p>Quando se \u00e9 idoso, o corpo deixa de ter a for\u00e7a e a flexibilidade de outros tempos e podem n\u00e3o ser apenas as costas a precisar de cuidados adicionais, mas tamb\u00e9m as pernas, m\u00e3os e articula\u00e7\u00f5es. Nesse aspeto, a postura de vara \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios de ioga para idosos, uma vez que fortalece os m\u00fasculos do meio das costas, os quadriceps e melhora o funcionamento das articula\u00e7\u00f5es, nomeadamente os joelhos e os tornozelos.<\/p>\n<p>Para executar esta postura, deve cumprir com os aspetos seguintes:<\/p>\n<ul>\n<li>Sente-se no ch\u00e3o com as pernas esticadas para a frente. Se pretender, pode sentar-se no ch\u00e3o com as omoplatas viradas contra uma parede para que as costas fiquem em linha recta<\/li>\n<li>Coloque as m\u00e3os no ch\u00e3o, junto aos quadris e aponte os dedos das m\u00e3os em dire\u00e7\u00e3o aos p\u00e9s<\/li>\n<li>Flexione os m\u00fasculos das coxas, sem endurecer a zona do abd\u00f3men<\/li>\n<li>Curve os tornozelos, apontando os dedos dos p\u00e9s em dire\u00e7\u00e3o ao seu tronco<\/li>\n<li>Mantenha a sua coluna esticada e tente aguentar nesta posi\u00e7\u00e3o 2 a 10 respira\u00e7\u00f5es profundas<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este tipo de exerc\u00edcio f\u00edsico \u00e9 ben\u00e9fico para a sa\u00fade de uma pessoa mais idosa, pois trabalha a postura, a estabilidade e a amplitude de movimentos do seu corpo, o que lhe vai permitir realizar mais facilmente as tarefas mais simples do dia-a-dia.<\/p>\n<h2>3. A posi\u00e7\u00e3o de cadeira<\/h2>\n<p>Este \u00e9 um exerc\u00edcio cardiovascular excelente para os idosos, pois melhora a circula\u00e7\u00e3o do sangue e ajuda o cora\u00e7\u00e3o a funcionar melhor. Trata-se de uma posi\u00e7\u00e3o \u00fanica que exercita v\u00e1rios m\u00fasculos do corpo de uma vez s\u00f3, o que requer um maior fluxo de sangue e de oxig\u00e9nio nas \u00e1reas trabalhadas.<\/p>\n<p>Para fazer corretamente este exerc\u00edcio, \u00e9 preciso seguir as indica\u00e7\u00f5es seguintes:<\/p>\n<ul>\n<li>Mantenha os p\u00e9s juntos<\/li>\n<li>Inale e balance os bra\u00e7os para o lado, segurando-os acima da cabe\u00e7a com as palmas das m\u00e3os viradas para dentro<\/li>\n<li>Expire e flexione os joelhos de modo a que o seu tronco e os topos das suas coxas formem um \u00e2ngulo reto (como que se estivesse a sentar numa cadeira)<\/li>\n<li>Fique nesta posi\u00e7\u00e3o durante um minuto<\/li>\n<li>Inale para ficar de p\u00e9 novamente e expire para baixar os bra\u00e7os<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se tiver dificuldades em realizar este exerc\u00edcio, pode usar uma parede para estabilizar o corpo. \u00c0 medida que se for sentindo mais forte, deixe de a utilizar, pois assim conseguir\u00e1 trabalhar melhor os m\u00fasculos e as articula\u00e7\u00f5es do corpo.<\/p>\n<h2>4. A posi\u00e7\u00e3o de se curvar numa cadeira<\/h2>\n<p>O ioga, al\u00e9m de diminuir o risco de doen\u00e7as card\u00edacas, tamb\u00e9m diminui significativamente a press\u00e3o arterial. Um dos exerc\u00edcios que mais contribui para esse decr\u00e9scimo \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o de se curvar numa cadeira. Para fazer este exerc\u00edcio da melhor maneira, deve realizar os pr\u00f3ximos passos:<\/p>\n<ul>\n<li>Sente-se numa cadeira para n\u00e3o sobrecarregar as suas costas, mantenha os joelhos juntos e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o<\/li>\n<li>Inale e ao expirar curve-se para a frente, curvando as suas costas para a frente<\/li>\n<li>Mantenha os bra\u00e7os soltos e esticados<\/li>\n<li>Fique nessa posi\u00e7\u00e3o durante tr\u00eas respira\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ao longo deste exerc\u00edcio, o peito deve ficar junto \u00e0s pernas e a testa deve ser colocada perto dos joelhos. Quando se sentir mais forte e din\u00e2mico, pode remover a cadeira e realizar esta posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9, curvado para a frente.<\/p>\n<h2>5. A posi\u00e7\u00e3o de tri\u00e2ngulo invertido<\/h2>\n<p>As mulheres s\u00e3o mais suscet\u00edveis ao desenvolvimento da osteoporose, uma doen\u00e7a que fragiliza os ossos e torna-os propensos \u00e0 rutura \u00e0 medida que se vai envelhecendo. Os exerc\u00edcios de resist\u00eancia e de equil\u00edbrio podem reduzir a possibilidade de fraturas \u00f3sseas, ao passo que, os exerc\u00edcios de ioga, como a posi\u00e7\u00e3o de tri\u00e2ngulo invertido, aumentam a for\u00e7a da estrutura \u00f3ssea do corpo humano. Para praticar este exerc\u00edcio, \u00e9 preciso estar de p\u00e9 e seguir os 7 pontos seguintes:<\/p>\n<ul>\n<li>Coloque o seu p\u00e9 esquerdo \u00e0 frente do p\u00e9 direito e certifique-se que eles ficam separados \u00e0 dist\u00e2ncia aproximada de um metro<\/li>\n<li>Vire ligeiramente os p\u00e9s para fora e trace uma linha imagin\u00e1ria entre eles<\/li>\n<li>Mantenha os seus bra\u00e7os de lado e as ancas para a frente<\/li>\n<li>Expire e dobre-se para a frente do quadril, virando lentamente o tronco para a esquerda<\/li>\n<li>Coloque a m\u00e3o direita no ch\u00e3o do lado de fora do p\u00e9 esquerdo, estique o bra\u00e7o esquerdo sobre a sua cabe\u00e7a e, se poss\u00edvel, olhe para cima<\/li>\n<li>Mantenha a posi\u00e7\u00e3o durante tr\u00eas respira\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Endireite e repita o exerc\u00edcio para a outra perna<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esta postura exige alguma flexibilidade e deve ter em considera\u00e7\u00e3o que se sofrer de problemas lombares n\u00e3o deve fazer este exerc\u00edcio, pois, corre o risco de agravar o seu problema.<\/p>\n<h2>6. A posi\u00e7\u00e3o da montanha<\/h2>\n<p>Este \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios f\u00edsicos para idosos que sofrem de ins\u00f3nias e est\u00e3o constantemente irritados e maldispostos. A posi\u00e7\u00e3o da montanha ajuda a relaxar e acalmar o corpo e o esp\u00edrito. A sua pr\u00e1tica obriga \u00e0 realiza\u00e7\u00e3o dos passos seguintes:<\/p>\n<ul>\n<li>Deite-se no ch\u00e3o e comece a preparar a posi\u00e7\u00e3o das suas m\u00e3os e joelhos: as m\u00e3os ficam um pouco \u00e0 frente dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris<\/li>\n<li>Expire e empurre para cima as m\u00e3os e os p\u00e9s. O seu corpo vai fazer um tri\u00e2ngulo com o ch\u00e3o, uma vez que as pernas e os bra\u00e7os devem estar bem esticados<\/li>\n<li>Mantenha as m\u00e3os abertas com os dedos afastados e \u00e0 largura dos ombros. A cabe\u00e7a deve estar em linha com a coluna<\/li>\n<li>Inspire e expire corretamente e mantenha-se nesta posi\u00e7\u00e3o durante um per\u00edodo m\u00e9dio de 3 minutos<\/li>\n<\/ul>\n<h2>7. A posi\u00e7\u00e3o das pernas na parede<\/h2>\n<p>A posi\u00e7\u00e3o das pernas na parede \u00e9 muito relaxante e \u00fatil para as pessoas com dificuldades em adormecer. Para realizar este exerc\u00edcio, basta utilizar uma parede e colocar um travesseiro ou um cobertor mais espesso debaixo da regi\u00e3o lombar para n\u00e3o magoar as costas e\/ou a coluna. De uma forma mais detalhada, deve cumprir com os pontos seguintes:<\/p>\n<ul>\n<li>Coloque um travesseiro ou cobertor a cerca de seis cent\u00edmetros de dist\u00e2ncia de uma parede<\/li>\n<li>Expire e ponha-se numa posi\u00e7\u00e3o deitada com as pernas contra uma parede<\/li>\n<li>Mantenha as omoplatas no ch\u00e3o e coloque o queixo em dire\u00e7\u00e3o ao peito<\/li>\n<li>Deixe os bra\u00e7os cair para os lados, flexione os cotovelos e coloque as palmas das m\u00e3os viradas para cima<\/li>\n<li>Fique nesta posi\u00e7\u00e3o durante aproximadamente 15 minutos<\/li>\n<li>Quando estiver pronto para sair desta posi\u00e7\u00e3o, escorregue lentamente, sem se levantar, e remova com cuidado o suporte que se encontra debaixo da regi\u00e3o lombar<\/li>\n<li>Rebole para o lado para recuperar o f\u00f4lego<\/li>\n<\/ul>\n<h2>8. A posi\u00e7\u00e3o de guerreiro<\/h2>\n<p>Alguns exerc\u00edcios de ioga ajudam as pessoas a recuperarem a for\u00e7a e o equil\u00edbrio do seu corpo, como por exemplo, a posi\u00e7\u00e3o de guerreiro. A pr\u00e1tica deste exerc\u00edcio garante o refor\u00e7o da resist\u00eancia muscular das pernas, dos bra\u00e7os e dos quadris. Trata-se de uma posi\u00e7\u00e3o de ioga exclusiva que permite manter uma vida social ativa.<\/p>\n<p>Para a executar corretamente, \u00e9 preciso seguir os procedimentos seguintes:<\/p>\n<ul>\n<li>Coloque-se em frente a uma parede e afaste as pernas<\/li>\n<li>Direcione as pernas para a parede e vire o p\u00e9 direito para o seu lado direito<\/li>\n<li>Enquadre os seus quadris com a parede e mantenha o seu tronco ereto<\/li>\n<li>Estique os bra\u00e7os para fora em linha reta e ligeiramente para cima e certifique-se que os ombros se mant\u00eam \u00e0 mesma altura<\/li>\n<li>Inspire e dobre o joelho da perna direita at\u00e9 atingir um \u00e2ngulo de 90 graus. Ao realizar este passo, mantenha a perna esquerda bem esticada<\/li>\n<li>Inale e regresse \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial<\/li>\n<li>Repita este exerc\u00edcio duas vezes para a perna direita antes de come\u00e7ar a exercitar a perna esquerda<\/li>\n<\/ul>\n<h2>9. A posi\u00e7\u00e3o das pernas em V<\/h2>\n<p>Os exerc\u00edcios de ioga t\u00eam in\u00fameras vantagens para as pessoas mais idosas, pois ajudam a alongar os m\u00fasculos, ligamentos e tend\u00f5es e permitemaliviar as dores da artrite e a rigidez. A posi\u00e7\u00e3o das pernas em V \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para trabalhar a flexibilidade do corpo. Para experimentar esta posi\u00e7\u00e3o, siga os 3 passos seguintes:<\/p>\n<ul>\n<li>Sente-se no ch\u00e3o com as pernas confortavelmente afastadas em V<\/li>\n<li>Pegue em v\u00e1rios travesseiros ou almofadas e coloque-as \u00e0 sua frente<\/li>\n<li>Incline-se para a frente, mantendo o pesco\u00e7o bem esticado e utilize o travesseiro ou a almofada para amortecer a parte superior do corpo. Respire durante seis vezes e sinta as suas pernas a alongar<\/li>\n<\/ul>\n<h2>10. A posi\u00e7\u00e3o de relaxamento<\/h2>\n<p>A posi\u00e7\u00e3o de relaxamento \u00e9 o exerc\u00edcio de ioga preferido pela maioria dos seus praticantes. Trata-se de uma posi\u00e7\u00e3o que ajuda uma pessoa a relaxar, a libertar o stress e a estar em contacto consigo mesmo. Normalmente, este exerc\u00edcio \u00e9 feito no final de uma aula para que os praticantes recuperem as suas energias e libertem a sua mente dos problemas\/dificuldades do quotidiano.<\/p>\n<p>Para executar a posi\u00e7\u00e3o de relaxamento, \u00e9 necess\u00e1rio respeitar os passos subsequentes:<\/p>\n<ul>\n<li>Deite-se no ch\u00e3o de barriga para o ar e utilize um travesseiro ou almofada para apoiar a cabe\u00e7a<\/li>\n<li>Afaste as pernas \u00e0 dist\u00e2ncia de 300 cent\u00edmetros<\/li>\n<li>Coloque os bra\u00e7os de lado, com as palmas das m\u00e3os voltadas para cima<\/li>\n<li>Mantenha os ombros para baixo e certifique-se que as omoplatas est\u00e3o alinhadas com a sua coluna<\/li>\n<li>Inspire e expire de uma forma lenta e profunda e v\u00e1 relaxando cada parte do seu corpo<\/li>\n<li>Assim que estiver completamente relaxado, descanse um pouco e sinta a energia a fluir do seu corpo<\/li>\n<\/ul>\n<p>Os exerc\u00edcios de ioga permitem aumentar a resist\u00eancia e equil\u00edbrio e previnem o aparecimento de les\u00f5es musculares. Acima de tudo, o ioga \u00e9 uma forma de exerc\u00edcio que ajuda as pessoas mais idosas a sentirem-se mais jovens.<\/p>\n<p><strong>Fonte:\u00a0<\/strong>http:\/\/cuidamos.com\/artigos\/10-exercicios-ioga-para-idosos<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O ioga \u00e9 uma das atividades desportivas mais apreciadas, uma vez que conjuga v\u00e1rios exerc\u00edcios f\u00edsicos de resist\u00eancia com outros de equil\u00edbrio. Conhe\u00e7a 10 exerc\u00edcios de ioga para idosos e cuide do bem-estar f\u00edsico do seu corpo e psicol\u00f3gico da sua mente. 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